La demencia es todo menos rápida — de hecho, a menudo se la describe como la "larga despedida".
Más de 6 millones de estadounidenses padecen esta enfermedad profundamente lenta, que suele tardar años, o incluso décadas, en desarrollarse. La condición, en gran parte irreversible, erosiona gradualmente la personalidad, las capacidades cognitivas y la movilidad física.
La buena noticia es que hay cambios en el estilo de vida que puedes hacer para reducir tu riesgo de demencia — y algunos de ellos puedes hacerlos rápidamente ahora mismo.
Más de 6 millones de estadounidenses padecen demencia, lo que erosiona gradualmente la personalidad, las capacidades cognitivas y la movilidad física.
"La gente suele pensar que la demencia es una parte normal del envejecimiento o que si tus padres o abuelos la tuvieron, tú también la tendrás, pero la investigación sugiere que podemos reducir nuestro riesgo de demencia", dijo la Dra. Allison Sekuler, presidenta y científica principal de la Academia Baycrest para la Investigación y la Educación, a The Post.
"De hecho, al menos el 45% del riesgo global de demencia está relacionado con factores de estilo de vida sobre los que tenemos cierto control."
Sekuler y Erica Salamida, directora de alcance comunitario de la Coalición de Capítulos de la Asociación de Alzheimer del Estado de Nueva York, compartieron seis sencillos pasos que deberías seguir hoy para prevenir la demencia — sin necesidad de gadgets sofisticados.
Aparca más lejos de lo habitual
¡Haz ejercicio — aunque sea un poco! — hace que la sangre rica en oxígeno fluya al cerebro, reduce la inflamación crónica y ayuda a controlar factores de riesgo de demencia como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto.
El movimiento físico también aumenta la fuerza, el equilibrio y la movilidad, además de disminuir el riesgo de caídas y lesiones cerebrales traumáticas.
Salamida citó los resultados del estudio POINTER estadounidense, que encontró que la dieta, el ejercicio, la estimulación cognitiva y la interacción social pueden proteger e incluso mejorar la función cognitiva en adultos mayores.
Es fácil aparcar cerca de la entrada de la tienda, pero aparcar más lejos significa que puedes dar pasos extra para mejorar la salud en general.
La recomendación es de 30 a 35 minutos de actividad aeróbica moderada a intensa cuatro veces por semana, además de ejercicios de fuerza y flexibilidad dos veces por semana.
Como empezar una nueva rutina de ejercicio puede parecer abrumador, Salamida sugiere añadir más movimiento a las actividades que ya haces.
"Puedes considerar cosas como aparcar más lejos de tu destino o tomar las escaleras en lugar del ascensor", dijo. "La clave es hacer algo que te guste y funcione para ti, así que tú sigue con ello!"
Toma tu tensión arterial en la farmacia
La hipertensión daña los vasos sanguíneos, restringe el flujo sanguíneo y dificulta la eliminación de residuos en el cerebro.
Los medicamentos pueden ayudar a reducir la hipertensión, al igual que comer bien y hacer ejercicio.
Pero primero, necesitas saber cuál es tu punto de partida.
"¡Lo más importante es que sepas tus números!" dijo Salamida. "Hazte revisiones regulares de la tensión, trabaja con tu médico para monitorizar la salud del corazón y tratar cualquier problema que surja."
Collage de un tensiómetro, comida saludable y un médico.
Las farmacias suelen tener quioscos para la tensión, pero la técnica adecuada es importante para obtener una lectura precisa. Los dispositivos domésticos también funcionan.
Asegúrate de sentarte en una silla con soporte para la espalda, con los pies planos en el suelo y las piernas sin cruzar durante cinco minutos antes de hacer la prueba. Coloca el brazalete sobre la piel desnuda de la parte superior del brazo y apoya el brazo sobre una mesa para que el brazalete quede a la altura del corazón.
Come un tallo de brócoli
"Comer alimentos más saludables puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo", dijo Salamida. "Esto incluye más verduras y carnes/proteínas más magras, junto con alimentos menos procesados y con menos grasa."
Una dieta popular para la salud cerebral es MIND, un híbrido entre las dietas mediterránea y DASH, que enfatiza las verduras de hoja verde, bayas, frutos secos, pescado y aceite de oliva, limitando la carne roja, la mantequilla, el queso, los dulces y los fritos.
Los investigadores han descubierto que el brócoli es especialmente beneficioso para el cerebro. Contiene el compuesto sulforafano, que reduce la inflamación cerebral, neutraliza los radicales libres y ayuda a eliminar la dañina proteína tau.
Coge chicle en vez de un cigarrillo
Más de 25 millones de adultos en Estados Unidos fuman cigarrillos, lo que puede dañar casi todos los órganos y reducir la esperanza de vida al menos 10 años, debido al mayor riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades respiratorias, enfermedades cardíacas, ictus y varios tipos de cáncer.
"Fumar daña los vasos sanguíneos y reduce el flujo de oxígeno al cerebro, además de aumentar la inflamación, todos ellos factores clave del deterioro cognitivo", dijo Sekuler.
"Y los cigarrillos son mucho más que tabaco: cada cigarrillo contiene más de 7.000 sustancias químicas, decenas de ellas cancerígenas y cientos dañinas para tu cerebro, corazón y pulmones."
Dejar de fumar puede ser realmente difícil: la mayoría de los fumadores recaen en los primeros seis meses.
Recursos útiles incluyen líneas nacionales de quitación (1-800-QUIT-NOW), páginas web como smokefree.gov, aplicaciones como quitSTART y grupos de apoyo.
"No recomendamos sustituir los cigarrillos electrónicos ni vapear", dijo Salamida.
"En su lugar, una persona puede probar sustituciones como chicle sin azúcar o caramelos duros, o cambiar el cigarrillo por una pajita o un palillo."
Salamida también sugiere ejercicios de respiración profunda o paseos cortos cuando le entren ganas.
Apúntate a una prueba de audición y a un examen de la vista
"Las investigaciones demuestran que cuando tu cerebro tiene que esforzarse más para procesar el sonido o compensar una mala visión, puede desviar recursos de la memoria, el pensamiento y la atención", dijo Sekuler.
"Cuando ves y oyes mejor, es más probable que te mantengas activo físicamente y participes social y cognitivamente, ambas formas clave de disminuir tu riesgo de demencia."
Sekuler recomienda realizar pruebas auditivas regulares y usar audífonos si es necesario.
También es fundamental hacerse exámenes de la vista, mantener actualizadas las recetas de tus gafas y tratar problemas de visión como cataratas, glaucoma y degeneración macular.
Para las personas que sufren estos problemas, una iluminación más intensa, fuentes más grandes, lentes correctivas o dispositivos de asistencia pueden marcar una gran diferencia, dijo Sekuler.
Vete a la cama temprano
Los expertos dicen que los adultos deberían aspirar a dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Esto se debe a que un mal sueño "puede aumentar la inflamación, endurecer las arterias cerebrales, alterar la capacidad del cerebro para eliminar desechos y toxinas y cambiar las conexiones neuronales, todo lo cual puede aumentar el riesgo de demencia", explicó Sekuler.
Si has probado de todo, de la A a la Z, para conseguir mejores ZZZs, no estás solo.
Las sugerencias incluyen evitar la cafeína más tarde en el día, minimizar las siestas, practicar la meditación mindfulness, comprometerse con un horario de sueño constante, establecer una temperatura de dormitorio más fresca, reducir la exposición al ruido y las distracciones, limitar la luz con una mascarilla para dormir o cortinas opacas, mantenerse alejado de las pantallas al menos una hora antes de acostarse y dejar el teléfono fuera de su alcance.
"Proteger tu cerebro no es cuestión de perfección", dijo Sekuler.
"Se trata de tomar decisiones pequeñas y constantes que apoyen tu salud con el tiempo", añadió. "Y recuerda, nunca eres demasiado joven ni demasiado mayor para cuidar tu cerebro."
Por Tracy Swartz
New York Post
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